Warum bin ich so schnell gereizt?

Jessica Dimke
26. Apr.
3 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 6. Mai

Wie Atmung dir im Familienchaos wieder mehr Gelassenheit schenkt

„Mama, ich bin fertig. Mach das Licht an.“ beendet die Stimme meiner kleinen Tochter meinen Schlaf. Ohne auf die Uhr zu schauen, weiß ich: Es ist mitten in der Nacht. Und ausgerechnet heute. Heute, wo ich ausgeschlafen sein muss. Heute, wo ein wichtiger Termin all meine Konzentration verlangt.

Warum? Warum heute?! Mein Kopf beginnt zu rattern. Ich spüre, wie ich in die Opferrolle kippe: Noch nicht mal wach und schon genervt. Meine Tochter? Mittlerweile voller Ungeduld: „Blöde, kacka Mama, mach das Licht an!“

Mein Puls rast. Ich will ausrasten, mich einfach nur verkriechen. Ich möchte doch einfach nur noch ein bisschen weiter schlafen. Ich ziehe mir die Decke über den Kopf und spüre: Mein Atem ist flach, hektisch, gehetzt.

Doch dann kommt sie zurück – die Erinnerung: Ein… 2, 3, 4… aus… 2, 3, 4, 5, 6.

Atmen. Ganz bewusst.

Und ich merke wie ich mit jedem Atemzug wieder ruhiger und gelassener werde und die Situation so akzeptiere wie sie ist.

Wie mir bewusste Atmung hilft

Früher hätte ich in solchen Momenten den Tag innerlich schon als verloren abgehackt. Heute weiß ich: Ich kann in genau diesen Augenblicken den Kurs neu bestimmen. Ich kann mich sammeln, sortieren, Ruhe einkehren lassen und dann bessere Entscheidungen treffen. Und das Schöne ist: wir brauchen nichts außer uns selbst dafür ! Unser Atem ist unser direkter Draht zu unserem Nervensystem. Immer dabei, immer verfügbar. Du musst nur lernen ihn zu nutzen.

Das sagt die Wissenschaft:

Kontrollierte Atmung (z. B. langsames Ein- und Ausatmen) aktiviert den Parasympathikus, unser Ruhenerv. Dadurch wird das Stresshormon Cortisol gesenkt und unser Herzschlag beruhigt sich (Harvard Medical School).
Besonders langsames Ausatmen (z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen) reguliert die Aktivität des Vagusnervs – ein entscheidender Player für Entspannung und Regeneration (PMC6137615).

Reizbarkeit verstehen: Warum du so schnell aus der Haut fährst – und was dir hilft

Vielleicht geht es dir gerade ähnlich wie mir. Ich bin vor Kurzem 40 geworden – und spüre subtile, aber deutliche Veränderungen. Nicht körperlich. Vor allem emotional.

Meine Stressresilienz – also die Fähigkeit, gelassen zu bleiben, auch wenn’s chaotisch wird – ist nicht mehr so selbstverständlich wie noch vor ein paar Jahren. Ich merke, dass kleine Auslöser mich deutlich schneller aus der Ruhe bringen. Das Gefühl ‚Warum bin ich so schnell gereizt?‘ ist kein persönliches Versagen – es ist ein Zeichen, dass dein Nervensystem überfordert ist.

Und genau das hat einen Namen: Perimenopause.

Wusstest du das?

Die Perimenopause beginnt oft schon ab Mitte 30 – viele Frauen spüren ab etwa 38 bis 45 Jahren erste Veränderungen (mehr Infos hier)
Östrogen und Progesteron, die unsere Stimmung und Stressregulation beeinflussen, schwanken zunehmend.
Sinkende Östrogenspiegel führen zu einer geringeren Produktion von Serotonin, dem „Glückshormon“
Progesteron, unser natürliches Beruhigungshormon, nimmt ab – innere Unruhe, Schlafprobleme und Reizbarkeit können die Folge sein

Warum bin ich so schnell gereizt? Diese Atemtechniken helfen sofort

Früher hätte ich mich dafür verurteilt:„Meine Güte, was ist denn bloß los mit dir. Stell dich nicht so an.“

Heute weiß ich:

Mein Körper verändert sich
Mein Nervensystem braucht mehr Unterstützung
Und ich kann aktiv etwas tun

Meine wichtigste Praxis? Bewusstes Atmen.

Keine fancy Morgenroutine mit 17 Schritten. Keine To-Do-Listen, die mich noch mehr stressen. Sondern kleine, ehrliche Inseln im Alltag:

3 Minuten tiefe Bauchatmung im Auto, bevor ich die Kinder abhole
5 ruhige Atemzüge auf der Toilette zwischen zwei Terminen
Ein bewusstes Seufzen, wenn ich merke: Jetzt wird's eng

Lies dazu auch: Selbstfürsorge für Mamis: Kleine Pausen, große Wirkung

Erst atmen - dann reagieren

Vielleicht denkst du: „Klingt gut – aber wo soll ich die Zeit dafür hernehmen?“ Was soll ich denn noch alles machen? Gesunde Ernährung, Sport, Yoga, Krafttraining und jetzt auch noch atmen? Glaub mir: Genau das habe ich auch gedacht.

Aber je mehr ich mich bewusst um meinen Atem kümmere, desto mehr Zeit und Energie gewinne ich zurück. Ich reagiere nicht mehr sofort gereizt. Ich schlafe besser. Ich bin präsenter für mich und meine Familie.

Und das fühlt sich an wie eine Superkraft.

Lust, gemeinsam zu atmen?

Wenn du spürst, dass du deinem Nervensystem etwas Gutes tun möchtest –wenn du dich öfter überfordert fühlst und nach einfachen Wegen suchst, innerlich wieder bei dir anzukommen –dann lade ich dich herzlich ein, bei meinem Kurs „Einatmen. Ausatmen. Entspannen.“ dabei zu sein.

Kein Vorwissen nötig
Alles online – bequem von zu Hause
Kleine, geschützte Gruppe für echten Austausch
Wissenschaftlich fundierte Methoden, liebevoll erklärt

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