Schlaf – für viele Mütter ein großes Thema, das uns tagtäglich beschäftigt. Denn je jünger unsere Kinder sind, desto unruhiger sind unsere Nächte. Oft stehen wir mehrmals auf, sei es zum Stillen, weil das Baby weint oder einfach unruhig schläft. Dazu kommt der allgegenwärtige Mental Load, der uns Mamas oft auch tagsüber nicht loslässt: Die To-Dos stapeln sich im Kopf, Sorgen und Aufgaben halten uns wach. Abschalten? Gar nicht so einfach! Doch gerade für uns Mamis ist erholsamer Schlaf enorm wichtig, damit wir im Alltag genug Energie für unsere Familien haben. In diesem Blogartikel lernst du eine Atemübung für besseren Schlaf als Mami kennen und erfährst wie du durch kleine Veränderungen deine Schlafqualität verbessern kannst.
Schlafhygiene – Die Grundlage für besseren Schlaf
Guter Schlaf beginnt nicht erst, wenn wir die Augen schließen. Schon einige Stunden davor kann man sich auf eine ruhige Nacht vorbereiten. Mit der richtigen Schlafhygiene schaffst du die besten Voraussetzungen, um abends leichter zur Ruhe zu kommen.
Mediennutzung reduzieren
Das Handy vor dem Schlafengehen noch schnell checken oder sich von der Lieblingsserie berieseln lassen – klingt gemütlich, oder? Leider kann die Nutzung von Bildschirmen am Abend die Produktion von Melatonin, unserem Schlafhormon, erheblich stören. Das blaue Licht, das von Smartphones, Tablets oder dem Fernseher ausgestrahlt wird, signalisiert deinem Gehirn, dass es noch Tag ist. Die Folge: Du schläfst schlechter ein. Mein Tipp: Versuche, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und dein Handy wegzulegen.
Feste Rituale etablieren
Bewegung und frische Luft
Dunkler Raum für bessere Melatoninproduktion
Meine liebste Atemübung für besseren Schlaf als Mami– Der Klassiker: 4-7-8
Wenn es um Atemübungen geht, ist die 4-7-8 Methode mein absoluter Favorit, um abends zur Ruhe zu kommen. Diese einfache Technik hilft dir, dein Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen.
Was ist die 4-7-8 Methode?
Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem für 7 Sekunden an und atme dann 8 Sekunden lang vollständig durch den Mund aus. Rolle hierzu deine Zunge, wenn du kannst, oder lege deine Zungenspitze hinter die Schneidezähne um einen kleinen Widerstand zu generieren. Wiederhole dies mindestens sieben Mal und spüre, wie dein Körper sich allmählich entspannt. Wichtig hierbei ist, dass du die tiefe Zwerchfellatmung nutzt und jeden Atemzug in den unteren Teil des Bauchraumes schickst. Wenn du mehr über eine gesunde Atmung oder dein persönliches Atemmuster lernen möchtest, hier entlang.
Wie hilft sie dir als Mami?
Diese Atemtechnik wirkt direkt auf dein parasympathisches Nervensystem, das für Entspannung zuständig ist. Sie beruhigt den Geist, verlangsamt den Herzschlag und hilft dir dabei, abends besser einzuschlafen – selbst wenn dein Tag stressig war und dir die To-Dos noch im Kopf herumschwirren.
Warum Nasenatmung die Schlafqualität verbessert
Wusstest du, dass Nasenatmung einen großen Einfluss auf deine Schlafqualität hat? Durch die Nase zu atmen, verbessert nicht nur deinen Schlaf, sondern kann auch Schnarchen und Schlafapnoe reduzieren.
Schnarchen und Schlafapnoe reduzieren
Schnarchen ist nicht nur störend, sondern beeinträchtigt auch die Schlafqualität. Die Mundatmung kann das Schnarchen verstärken, da sie den Atemweg nicht so effektiv öffnet wie die Nasenatmung. Durch die Nase zu atmen hilft, die Atemwege freizuhalten und das Schnarchen zu reduzieren. Das wiederum bedeutet: Bessere Erholung für dich und deinen Partner.
Mouth Taping für besseren Schlaf
Ein Geheimtipp für eine bessere Nasenatmung ist Mouth Taping. Hierbei klebt man sich ein kleines Pflaster auf den Mund, um sich daran zu erinnern, bewusst durch die Nase zu atmen. Diese Methode sollte jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt ausprobiert werden, um sicherzustellen, dass sie für dich geeignet ist.
Schon unsere Babys machen uns vor, wie wichtig die Nasenatmung ist. In meinem Artikel 'Was Mamis von ihren Babys lernen können: Die Vorteile der Nasenatmung' erfährst du, warum die Nasenatmung so entscheidend ist und wie du sie auch in deinem Alltag für dich nutzen kannst.
Der Einfluss von Babyschlaf auf deinen Schlaf
Natürlich wird dein Schlaf als Mami auch durch den Schlaf deines Babys beeinflusst. Wenn dein Baby nicht durchschläft, wirst auch du oft wach. Das ist vollkommen normal, kann aber anstrengend sein.
Warum Babys schlecht schlafen
Babys haben kürzere Schlafzyklen und wachen häufiger auf. Gerade in den ersten Monaten ist es normal, dass sie nachts mehrere Male wach werden, sei es zum Stillen oder weil sie einfach unruhig sind. Das beeinflusst natürlich auch deine Schlafqualität.
Hilfe von Babyschlaf-Coaches
Wenn du Schwierigkeiten hast, den Schlaf deines Babys zu regulieren, kann ein Babyschlaf-Coach eine große Unterstützung sein. Meine Empfehlung: Schau mal bei meiner Freundin Kati von Minischlaf - Babyschlafcoaching vorbei. Sie bietet individuelle Unterstützung und wertvolle Tipps, wie du den Schlaf deines Babys verbessern kannst – und damit auch deinen eigenen.
Fazit: Bessere Schlafqualität durch bewusste Atemtechniken
In diesem Artikel hast du erfahren, wie wichtig gesunder Schlaf für dich als Mami ist und wie du durch bewusste Atemtechniken, eine optimierte Schlafhygiene und die Unterstützung deines Babyschlafs deine Erholung verbessern kannst.
Wenn du mehr über Atemtechniken und ihre Wirkung erfahren möchtest, biete ich dir die Möglichkeit, im Rahmen meines Atemzeit-Coachings tiefer in das Thema einzutauchen. Gemeinsam erarbeiten wir individuelle Atemtechniken, die dir helfen, entspannter zu werden und deine Schlafqualität zu verbessern. Melde dich jetzt an und starte deine Reise zu mehr Ruhe und Balance im Alltag!
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