Abends abschalten und entspannen? Klingt einfach – aber wie oft gelingt es wirklich?
Der Tag war lang. Du hast beruflich alles gegeben, die Kinder versorgt, vielleicht noch den Partner unterstützt oder mit dem Hund Gassi gegangen. Jetzt sind die Kinder endlich im Bett, die Spülmaschine läuft, und du willst eigentlich nur eines: runterkommen. Doch genau da fängt das Gedankenkarussell an – was war heute, was kommt morgen? Und wo bleibt eigentlich die Zeit nur für dich?
Kommt dir das bekannt vor? Du bist damit nicht allein. Viele Frauen erleben diesen Zustand als Dauerbegleiter. Doch es gibt einfache, alltagstaugliche Wege, diesen Zustand zu ändern und wieder bewusste Ruhe zu finden – selbst in einem Leben mit vollem Terminkalender.
Warum das Abschalten so schwer ist
Hier ein paar Gründe, warum deine Gedanken gerade abends so laut sind – und wie du sie mit kleinen Änderungen leiser machen kannst:
Die To-Do-Liste im Kopf:„Habe ich die E-Mail an die Schule geschickt?“ – solche Gedanken lauern abends gern, weil dein Gehirn erst dann die Chance bekommt, den Tag zu verarbeiten. Aber statt „einfach“ abzuschalten, arbeitet dein Kopf Überstunden.
Lösung: Schreib dir abends alles von der Seele. Ein einfacher Zettel reicht – was notiert ist, belastet weniger.
Der unsichtbare Stresspegel:Dein Tag ist voll mit Terminen, Aufgaben und Bedürfnissen anderer Menschen. Dein Stresslevel bleibt hoch, weil dein Nervensystem keine richtige Pause bekommt – selbst abends nicht.
Lösung: Ein „Reset-Knopf“ kann helfen. Eine kurze aber effektive Atemübung kann dein Nervensystem zurück ins Gleichgewicht bringen (mehr dazu gleich!).
Keine klare Übergangsphase:Abends fehlt oft die Grenze zwischen „Ich erledige Dinge“ und „Ich tue etwas für mich“. Social Media oder Netflix mögen nett wirken, helfen aber selten, wirklich runterzukommen – sie geben deinem Kopf keine Chance, abzuschalten.
Lösung: Etabliere ein Mini-Ritual für dich: Kerze an, 5 Minuten bewusste Atmung, Licht dimmen. Klingt zu simpel? Funktioniert aber.
3 Übungen, die dich wirklich runterbringen
Hier sind drei Techniken, die dich unterstützen können – egal, ob du 5 oder 15 Minuten Zeit hast.
1. Deine 60-Sekunden-Atempause
Fühlst du dich überwältigt? Probiere diese simple Technik:
Setz dich aufrecht hin, Hände auf die Oberschenkel.
Atme 4 Sekunden durch die Nase ein,
halte den Atem 2 Sekunden an,
atme 6 Sekunden durch den gespitzten Mund aus.
Wiederhole das für 1 Minute. Diese einfache Übung beruhigt deinen Puls und gibt deinem Geist einen Fokuspunkt.
2. Der Bodyscan für den Abend
Ein Bodyscan ist wie eine Mini-Massage für deinen Geist:
Leg dich hin, schließe die Augen und atme tief ein und aus.
Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf Füße, Beine, Bauch, Arme und Kopf.
Spüre in jeden Bereich hinein und nehme ihn bewusst war.
Lasse Anspannungen bewusst los.
Du wirst merken, wie dein Körper nach und nach leichter und entspannter wird.
3. Deine persönliche „Ich-Zeit“
Du kannst die Bedürfnisse von Haustier, Kind und Partner nicht ausklammern – aber du kannst bewusst Zeit für dich schaffen:
Sag deinem Partner: „Ich nehme mir jetzt 10 Minuten nur für mich.“
Stelle sicher, dass in dieser Zeit keine „Mami-Aufgaben“ anfallen.
Nutze die Zeit für deine Lieblings-Entspannungsmethode – ob Atemübung, Stretching oder ein heißes Bad ganz in Ruhe.
So wird Abschalten zur Gewohnheit
Klingt das alles nett, aber unrealistisch für dich? Vielleicht am Anfang – doch wie alles andere kannst du auch das „Abschalten“ trainieren. Der Schlüssel liegt darin, kleine Schritte zu machen: 5 Minuten täglich reichen aus, um deinem Nervensystem beizubringen, dass es sich sicher fühlen darf.
Mit der Zeit wirst du merken, wie dein Abend mehr Leichtigkeit bekommt – und wie du besser schläfst, dich morgens energiegeladener fühlst und insgesamt entspannter durch deinen Alltag gehst.
Noch mehr Atemtechniken für besseren Schlaf
Möchtest du noch mehr Atemübungen kennenlernen, die speziell darauf ausgerichtet sind, den Tag abzuschließen? Lies meinen Blogbeitrag: Tipps für besseren Schlaf als Mami: Atemübung inklusive!
P.S. Möchtest du mehr solcher Techniken lernen oder brauchst du einen festen Termin, um deine Routine aufzubauen? In meinen drei Live-Sessions Einatmen.Ausatmen.Entspannen. im Januar zeige ich dir, wie du Atemübungen und Abendrituale ganz einfach in dein Leben integrieren kannst – speziell für Frauen mit vollem Alltag. Lass uns gemeinsam deinen Weg zu mehr Ruhe finden. Hier anmelden!
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